Proaspetele mămici sunt cele mai motivate să revină la o stare fizică și psihică optimă după ce au depășit cu brio perioada sarcinii.
Indiferent de tipul de naștere de care ai avut parte (naturală sau cezariană), după venirea pe lume a micuțului, organismul tău este slăbit. Te poți confrunta în perioada imediat următoare nașterii cu o stare generală de decondiționare fizică și psihică, manifestată prin tulburări de statică vertebrală, exces ponderal, mobilitate articulară redusă, dureri musculare, depresie. Gimnastica postnatală scurtează semnificativ perioada de recuperare a stării de bine și revenirea la stilul tău de viață dinamic anterior sarcinii.
Când este indicată gimnastica postnatală?
După naștere, cele mai frecvente tulburări sunt ale musculaturii abdominale și ale coloanei vertebrale în urma modificării centrului gravitațional, precum și incontinența urinară sau disfuncții legate de defecație în urma apariției unor leziuni în timpul expulziei.
În primele 4 săptămâni este recomandată doar executarea exercițiilor de tip Kegel (de reantrenare a mușchilor perineali și anali) combinate cu exerciții de respirație, iar ulterior se face trecerea treptată la programe complexe de tonifiere musculară.
După 4-6 săptămâni de la naștere, în funcție de recomandările medicului obstetrician, se poate începe un program de kinetoterapie. Sesiunile se pot efectua zilnic, timp de 20-30 minute, constând în exerciții de tonifiere a principalelor grupe musculare afectate sau suprasolicitate în timpul sarcinii și al travaliului – mușchii pectorali, abdominali inferiori, paravertebrali și musculatura planșeului perineal.
De reținut
Să nu uităm că rezultatele așteptate nu apar imediat, organismului fiindu-i necesar un timp de regenerare. Orice dietă sau eforturile intense de a slăbi sunt nefavorabile procesului de revenire și recondiționare a organismului după sarcină (postpartum). Se va evita suprasolicitarea. Mamele care au avut o naștere prin cezariană trebuie să fie prudente, deoarece mușchiul abdominal inferior a fost secționat, iar vindecarea lui completă durează circa 3-4 luni.
După naștere, tinerele mame se tem să nu se decondiționeze total la efort, dar este important să avem în vedere și lactația, care se poate pierde total în urma eforturilor intense. Pentru perioada lactației se recomandă ca exercițiile să se efectueze numai cu sânii complet goliți, iar în timpul efortului fizic să se consume apă. Exercițiile vor fi progresive, prudente, fără a forța mișcarea. Se renunță la eforturile intense.
Cele mai indicate exerciții pentru tonifierea musculaturii spatelui și bazinului se realizează pe sol. Elongațiile se vor executa cu prudență, ținând cont de hiperlaxitatea (supraelasticizarea) aderențelor și ligamentelor, dar și a mușchilor, din timpul sarcinii. Cloasma de sarcină dispare prin tonifierea mușchilor abdominali, dar nu se execută stretching la finalul mișcării, în primele 2 luni. De asemenea, nu se recomandă postnatal nici alergarea, mai ales dacă nașterea a fost naturală, deoarece în timpul sarcinii pot fi lezate structuri musculare și ligamentare perineale și de la nivelul articulației șoldului, iar prin alergare se pot produce luxații.
Totodată, gimnastica postnatală poate include exerciții de tip Pilates, Fitball, stretching, reeducare respiratorie, însă este recomandabil să apelați la un kinetoterapeut care să selecteze exercițiile în mod personalizat și care să supravegheze buna desfășurare a sesiunilor de lucru.