Lorina Cuteanu– nutriționist dietetician
Vitamina D reprezintă un grup de vitamine liposolubile a căror rol principal este creșterea absorției intestinale a calciului, magneziului și fosfatului. Cele mai importante forme de vitamina D pentru organismal uman sunt vitamina D3 (colecalciferol) și vitamina D2 (ergocalciferol).
Vitamina D susține sistemul imunitar, funcționarea celulelor, reglarea glicemiei, sănătatea oaselor, absorția și circulația calciului și reglarea tensiunii arteriale. Copiii au nevoie de vitamina D pentru creșterea și dezvoltarea oaselor, la fel și bebelușii care se dezvoltă intrauterin.
Vitamina D poate ajuta la prevenirea osteoporozei, bolilor autoimune, bolilor cardiovasculare și cancerului.
Deficiența serveră de vitamina D poate provoca rahitism la copii, întârzierea
dezvoltării motorii, slăbiciune musculară și fracturi, iar la adulți deficiența poate provoca dureri osoase cauzate de osteomalacie, osteopenie, osteoporoza, fracturi, insomnie, depresie. Necesarul de vitamina D poate fi obținut prin expunerea sigură la soare, consumul alimentelor bogate în vitamina D și prin consumul suplementelor alimentare. De la sfârșitul lunii martie pânî la sfârșitul lunii septembrie majoritatea oamenilor ar trebui să își poată lua necesarul de vit D din lumina soarelui. Corpul creează vitamina D din lumina direct a soarelui pe piele (10-30 min/zi de câteva ori pe săptămână, cu expunerea directa a 10-20% din corp), atunci cand este în aer liber. In lunile de iarnă necesarul de vitamina D se poate suplimenta, la recomadarea medicului. Persoanele cu risc crescut de a nu primi suficientă vitamina D sunt toți copiii cu vârsta între 1 an și 4 ani (exceptie cei care beau mai mult de 500 ml/zi de formulă de lapte praf, care este îmbogățită cu vitamina D), femeile însărcinate, femeile care alăptează și vârstnicii.
Sursele alimentare de vitamina D sunt: pește gras (somon, sardine, hering și macrou),
carnea roșie, ficat, galbenuș de ou și alimente fortificate (îmbogățite cu vitamina D) ca: grăsimile tartinabile, cerealele pentru micul dejun și lapte fortificat.
Recomandări generale pentru aportul de vitamina D:
0-12 LUNI: 400-1000 UI/ZI
1-18 ANI: 600-1000 UI/ZI
18-70+ ANI: 800-2000 UI/ZI
FEMEI ÎNSĂRCINATE/CARE ALĂPTEAZĂ: 800-2000 UI/ZI
Un adult poate menține un nivel adecvat de vitamina D în sânge (20-40 ng/ml sau 50-100
nmol/L) prin aportul a aproximativ 800-1000 UI/ zilnic atât din surse alimentare cât și
suplimente alimentare cu vitamina D. Aportul poate fi crescut în cazul unui deficit mai sever,
însă doar la recomandarea medicului.
Este indicat ca sumplimentele alimentare care conțin vitamina D să fie luate în timpul mesei, în special a celor care conțin grăsimi sănătoase pentru o mai bună absorție. Suplimentele se iau atunci când se suspectează un deficit de vitamina D, iar analizele de sânge confirmă suspiciunea.
Suplimentele de vitmina D se iau doar la indicația medicului, deoarece suplimentarea cu
vitamina D pe o perioada lungă de timp, fără un deficit poate cauza acumularea de prea mult
calciu în organism (hipercalcemie). Acest lucru poate slăbi oasele și poate afecta inima și rinchii.
Simptome ale deficitului de vitamina D:
• Oboseală
• Insomnie
• Dureri osoase
• Depresie sau sentimente de tristețe
• Căderea părului
• Slăbiciune musculară
• Lipsa apetitului
• Îmbolnăvirile dese
• Paloare
Urmatorii nutrienți susțin rolul vitaminei D în organism și beneficiează reciproc de prezența vitaminei D:
• Calciu este absorbit mai bine în prezența vitaminei D.
• Vitamina K luată împreună cu vitamina D poate preveni depozitarea calciului în
țesuturile moi.
• Magneziu poate ajuta la transformarea vitaminei D în formele sale cele mai active din
punct de vedere metabolic.
• Vitamina A poate preveni toxicitatea vitaminei D și viceversa.
4 sfaturi utile:
1. Ia-ți necesarul de vitamina D din expunerea sigură la soare (folosește crema de protecție
pentru a preveni arsurile solare).
2. Consumă alimente bogate în vitamina D
3. Dacă suspectezi un deficit, dozează vitamina D printr-o analiza de sânge.
4. Discută cu medicul orice nelămuri privitoare la vitamina D.
Surse:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32143526/
https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/M19-0341
https://www.nature.com/articles/s41430-020-00706-3
https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
Lorina Cuteanu- nutriționist dietetician